Тревога: когда пора обратиться к психологу

Тревога знакома всем. Перед собеседованием, важным разговором или в ожидании новостей от врача волноваться естественно: так тело готовится к сложной ситуации. Но иногда тревога остаётся и тогда, когда повода уже нет, или повод слишком мал для таких сильных переживаний. Эта статья поможет понять, когда тревога стала мешать и когда стоит поговорить со специалистом. Она не заменяет консультацию и не предназначена для самодиагностики.

Обычное волнение и тревога, которая мешает

Граница между ними не всегда очевидна, но есть несколько ориентиров. Обычное волнение связано с конкретным событием и проходит, когда событие позади. Тревога, с которой полезно работать, чаще бывает фоновой, долгой и непропорциональной ситуации.

Сигналы, на которые стоит обратить внимание

Ниже не список симптомов для самодиагностики, а наблюдения, с которыми люди часто приходят к психологу. Если вы узнали себя в нескольких пунктах, это повод хотя бы для одной консультации:

• Мысли «а что если» крутятся часами, их трудно остановить
• Засыпание растянулось на час и больше, ночью вы просыпаетесь с беспокойством
• Тело постоянно напряжено: сжатые челюсти, плечи, частое сердцебиение
• Вы стали избегать звонков, поездок, встреч или новых задач
• Много времени уходит на перепроверки: закрыта ли дверь, правильно ли написано письмо
• Близкие говорят «успокойся», но у вас не получается, и от этого ещё тяжелее
• Иногда накрывает внезапное сильное волнение, кажется, что не хватает воздуха

Если телесные ощущения сильные или новые для вас, стоит также показаться врачу. Сердцебиение, одышка или головокружение могут иметь и физические причины, и их важно исключить. Психологическая работа может идти параллельно.

Что можно попробовать самостоятельно

Есть простые способы, которые многим помогают снизить напряжение в моменте. Они не решают причину тревоги, но дают немного опоры.

Дыхание с длинным выдохом

Вдохните на четыре счёта и медленно выдохните на шесть. Повторите пять-десять раз. Длинный выдох помогает телу перейти из режима готовности к спокойствию.

Заземление через органы чувств

Назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, которых касаетесь, два запаха и один вкус. Упражнение возвращает внимание в настоящий момент.

Время для тревоги

Некоторым помогает выделить 15 минут в день, когда можно записать все тревожные мысли. Если беспокойство приходит в другое время, мягко откладывайте его до «своего часа».

Режим

Сон, регулярная еда, движение и меньше кофеина не убирают тревогу полностью, но заметно влияют на то, сколько у вас сил с ней справляться.

Если тревожится близкий человек

Наблюдать за тревогой близкого бывает тяжело, и хочется поскорее помочь. Фразы «не накручивай» и «всё будет хорошо» обычно не работают: человек и сам понимает, что волнуется сильнее, чем нужно, но остановиться не может. Гораздо больше поддерживает спокойное присутствие и интерес: «Я вижу, что тебе тяжело. Что сейчас могло бы помочь?»

Не стоит брать на себя все задачи, которых близкий начал избегать: так тревога закрепляется быстрее. Лучше предложить сделать что-то вместе, маленькими шагами. Если вы видите, что состояние не меняется неделями, можно мягко предложить консультацию и помочь с записью. А если вам самим стало трудно рядом с тревожным человеком, консультация для себя тоже имеет смысл.

Когда лучше не откладывать

Если тревога держится больше месяца, мешает работе, учёбе или отношениям, если вы стали многого избегать, стоит записаться к психологу. Не нужно ждать, пока станет «совсем плохо»: чем раньше начинается работа, тем меньше привычек избегания успевает закрепиться.

Отдельно о срочных ситуациях. Если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, или есть угроза жизни, вашей или чужой, звоните 112. Это не повод ждать записи к психологу.

Как психолог работает с тревогой

В нашем центре с тревогой чаще всего работают в когнитивно-поведенческом подходе и терапии принятия и ответственности. В КПТ вы учитесь замечать тревожные мысли, проверять их и постепенно возвращаться к тому, чего стали избегать. В ACT фокус на том, чтобы перестать бороться с тревогой изнутри и делать важные для вас вещи, даже когда она рядом. Оба подхода предполагают небольшие практические шаги между встречами.

Сколько потребуется встреч, заранее не скажет никто. Кому-то становится понятнее после 5-8 встреч, кто-то работает несколько месяцев. Через несколько встреч вы вместе с психологом посмотрите, что меняется, и решите, как двигаться дальше. Если по ходу работы станет понятно, что полезна консультация врача, психолог скажет об этом прямо.

Если вы сомневаетесь, стоит ли ваше состояние консультации, ответ простой: если вам трудно, этого достаточно. Первая встреча ни к чему не обязывает.