Бегуны и любители зала часто спрашивают, когда записываться на массаж: перед тренировкой, чтобы «размяться», или после, чтобы восстановиться. Короткий ответ: спортивный массаж полезен в обоих случаях, но это две разные процедуры с разными задачами. Разбираем, чем они отличаются и как встроить их в тренировочный план.
Чем массаж до нагрузки отличается от массажа после
Предварительный массаж длится 10–20 минут, он быстрый и бодрящий: растирание, разминание, встряхивание. Его делают за 15–60 минут до старта. Восстановительный массаж медленнее и глубже, занимает 40–60 минут и проводится через 2–24 часа после нагрузки. Задачи у них разные, поэтому и техники почти не совпадают.
| Параметр | До нагрузки | После нагрузки |
|---|---|---|
| Задача | разогреть мышцы, настроить нервную систему | снизить тонус, облегчить восстановление |
| Длительность | 10–20 мин | 40–60 мин |
| Темп | быстрый, ритмичный | медленный, с паузами |
| Глубина | поверхностная и средняя | средняя и глубокая |
| Время | за 15–60 мин до старта | через 2–24 часа |
| Средство | минимум масла или тальк | масло или крем |
Если выбирать одну процедуру, любителю обычно полезнее сеанс после нагрузки.
Есть и третий вариант: межсоревновательный массаж прямо на старте, между забегами или таймами. Он длится 5–10 минут, его задача снять напряжение и сохранить мышцы тёплыми. Работают лёгкими движениями без глубокого разминания, чтобы реакция перед следующим выходом осталась быстрой.
Массаж перед тренировкой или стартом
Перед забегом или игрой короткий массаж повышает температуру тканей и снимает предстартовое волнение. Работаем 10–15 минут с главными рабочими группами: у бегуна это бёдра, икры и ягодицы. Глубокое разминание за 30 минут до старта обычно вредит: мышца теряет упругость, реакция замедляется. Разминку массаж не заменяет.
- быстрые растирания и выжимания по 1–2 минуты на группу мышц
- встряхивание бёдер и икр, чтобы снять зажатость
- активная работа с ахилловым сухожилием и стопой у бегунов
- для пловцов и теннисистов акцент на плечевом поясе и широчайших мышцах
- после массажа 10 минут обычной разминки и беговых упражнений
Перед тренировкой в зале массаж обычно не нужен совсем. Хорошая разминка 10–15 минут с суставной гимнастикой и лёгким кардио справляется с задачей лучше. Предстартовый массаж имеет смысл на соревнованиях, где важна каждая секунда, или когда после переезда и долгого сидения ноги «деревянные».
Массаж после нагрузки
Восстановительный массаж обычно уменьшает крепатуру, ту самую боль в мышцах через 24–72 часа после нагрузки. Лучшее окно: через 2–6 часов после тренировки или на следующий день. После марафона или тяжёлого старта глубокий массаж откладывают на 48–72 часа, в первые сутки допустим только лёгкий дренаж.
В первые 30–60 минут после тренировки лучше дать телу остыть, выпить воды и поесть. Массаж в это время возможен, но лёгкий: 20–30 минут поглаживаний и встряхиваний. Глубокую работу оставляют на вечер или следующий день, когда пульс и температура вернутся к обычным значениям.
На сеансе после нагрузки Игорь начинает с поглаживания и дренажных движений, затем переходит к разминанию, а в конце проверяет зоны перегруза: подвздошно-большеберцовый тракт, камбаловидную мышцу, сгибатели бедра. Если найдена болезненная точка, с ней работают давлением 30–90 секунд до ощутимого расслабления, без терпения через боль выше 5–6 баллов.
Массаж не ускоряет заживление микротравм в разы, как иногда пишут в рекламе. По исследованиям он прежде всего снижает боль и ощущение усталости, и для следующей тренировки это уже немало. Резкая боль в одной точке, отёк или синяк после нагрузки требуют осмотра, разминать такое место нельзя.
График массажа в тренировочной неделе
Любителю, который тренируется 3–4 раза в неделю, обычно хватает 1 восстановительного сеанса в 7–10 дней. В период подготовки к старту частоту поднимают до 2 раз в неделю. Самое удачное время: вечер после длинной или самой тяжёлой тренировки, а следующий день лучше сделать лёгким или выходным.
Как встроить массаж в подготовку к полумарафону
- За 6–8 недельСеанс раз в неделю после длинной пробежки. Мастер находит зоны перегруза и подсказывает, что раскатывать дома.
- За 2–3 неделиПоследний глубокий массаж. Дальше только поддерживающие сеансы средней интенсивности по 40–60 минут.
- За 2–4 дняЛёгкий сеанс 30 минут на ноги и поясницу, без глубокой проработки и новых техник.
- День стартаПо желанию 10–15 минут предварительного массажа или самостоятельная раскатка роликом и разминка.
- После финишаСутки отдыха, вода и прогулка. Через 48–72 часа восстановительный сеанс 60 минут.
Регулярные сеансы выгоднее оформить абонементом на 10 визитов со скидкой 15%: на подготовку к старту обычно уходит как раз 8–10 сеансов. Цены на разовые процедуры собраны на странице цен студии.
Ролик для МФР: чем он помогает и где его предел
Миофасциальный релиз роликом по 1–2 минуты на группу мышц хорошо дополняет массаж между сеансами. Он уменьшает скованность и увеличивает амплитуду движений примерно на 10–20 минут, поэтому подходит для разминки. Глубокие точки в ягодичной и подвздошно-поясничной мышцах ролик обычно не достаёт, там нужны руки массажиста.
- катайте медленно, примерно 2–3 см в секунду
- на болезненной точке задержитесь на 20–30 секунд и дышите ровно
- для новичков подходит гладкий ролик средней жёсткости
- массажный мяч удобен для стоп и ягодиц
- после длинной пробежки раскатка не дольше 10 минут суммарно
Ролик полезен и в день отдыха: 10 минут вечером по бёдрам, икрам и ягодицам уменьшают скованность к утру. Если после раскатки остаются синяки, давление было слишком сильным, и лучше взять ролик мягче или подложить коврик.
Когда спортивный массаж нельзя
Массаж откладывают в первые 48–72 часа после свежей травмы, при отёке, гематоме, подозрении на надрыв мышцы или связки. Также нельзя при температуре выше 37,5 °C и обострении болезней кожи или вен. Полный перечень собран в статье противопоказания к массажу, при сомнениях сначала к травматологу.
Отдельно про хронические боли. Если колено или ахиллово сухожилие ноет на каждой пробежке дольше 2–3 недель, массаж обычно снимает только часть симптомов. Причину ищет спортивный врач: перегрузка, плоскостопие, неподходящая обувь или резкий рост объёма тренировок больше чем на 10% в неделю.
Готовы к восстановительному массажу, если0 из 6
После массажа выпейте 300–500 мл воды и не планируйте интенсивную тренировку на ближайшие 12–24 часа. Если ноги после старта ещё и отекают, иногда полезнее сначала сделать мягкий дренаж: сколько сеансов лимфодренажа нужно в таком случае, мы считали отдельно. Записаться к Игорю можно через страницу контактов студии.
Читайте также
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Перед первым сеансом мастер проводит опрос и измеряет давление.